Fitness fürs Gehirn -Einflüsse unseres Lebensstils
Was versteht man unter Gehirn?
Das Gehirn, das sich im Innern der Schädelkapsel befindet, ist das Element des zentralen Nervensystems, das am meisten Nervengewebe enthält.
Es kontrolliert und koordiniert fast alle Bewegungen, das Verhalten und das Gleichgewicht der Körperfunktionen (Herzrhythmus, Blutdruck, Körpertemperatur usw.). Trotz seines geringen Gewichts (weniger als 2 % der Körpermasse) ist das Gehirn sehr anspruchsvoll, denn es arbeitet am Tag und in der Nacht. So verbraucht es allein fast 20 % der vom Körper aufgenommenen Nahrungsenergie und beinahe 20 % des Sauerstoffs.
Welchen Einfluss hat Bewegung auf unser Gehirn?
Wer rastet, der rostet. An diesem alten Spruch ist bei genauerem Hinsehen eine Menge dran. Jede dynamische Beanspruchung des Körpers führt an den entsprechenden Stellen der Hirnregion zu einer deutlichen Mehrdurchblutung. Und die ist beispielsweise mit der vermehrten Produktion von Nervenwachstumsfaktoren verbunden. Forscher baten eine Gruppe von 65- bis 80 jährigen, völlig untrainierten Menschen, ein Jahr lang zweimal wöchentlich eine Stunde lang flott spazieren zu gehen. Faszinierend: Nach einem Jahr hatten die Betreffenden eine deutliche Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit im Hinblick auf die Merkfähigkeit.
Bewegung aktiviert also nicht nur das Gehirn, sondern regeneriert es sogar. Laufen macht Ihnen keinen Spaß? Gehen Sie tanzen oder schwimmen. Mit fast allen sportlichen Betätigungen halten Sie Körper und Geist erfolgreich jung. Ein weiterer Vorteil regelmäßiger Bewegung: Sie wirkt schlechter Stimmung entgegen. Körperliche Aktivität regt die Produktion von Nervenhormonen an, die unsere Stimmung positiv beeinflussen .
Was halten sie von Gehirn-Jogging?
Nicht nur die Muskeln auch die kleinen grauen Zellen wollen zeitlebens gefordert, gebraucht und bewegt werden. Wer rechtzeitig sein Gedächtnis schult, kann die altersbedingten Abbauprozess seiner mentalen Leistungsfähigkeit deutlich verlangsamen. Denn das Gehirn kann wie ein Muskel trainiert werden. Wenn wir es aktivieren, kommt es durchaus wieder auf Touren, schließlich ist es ein Leben lang lernfähig. Je mehr Herausforderungen es bewältigen muß, desto größer wird auch wieder die geistige Kapazität und Regsamkeit. Die besten Triebfedern sind Neugierde, Interesse und vor allem mentales Gehirn-Jogging. Wer mit offenen Augen und Ohren durchs Leben geht, hat nicht nur mehr davon, sondern bleibt auch geistig fit.
Einige weitere Beispiele von Nahrungsmitteln:
a) Wirkung von verschiedenen Produkten mit Kurzzeitwirkung:ProduktEnthältwirktAnanasAminosäure Tryptophan entspannend AvocadoB-Vitamine aktiviert Gehirnstoffwechsel BananeZucker Nahrungsfasern
Serotonin Energieträger sättigend
stimmungsaufhellend EigelbCholin als Bestandteil von Lezithin Bildung von Neutrotransmittern Kaffee, SchwarzteeKoffein blockiert Entspannung KakaoAminosäuren Theobromin anregend KnoblauchAlliin erhöht Durchblutung MuskatnussMyristicin stimmungsaufhellend Walnuss, Datteln, FeigenMineralstoffe Vitamine aktiviert Gehirnstoffwechsel Weizen, Hafer, Hirse, Gerste (volles Korn und Keimling)Vitamine Mineralstoffe
Nahrungsfasern aktiviert Gehirnstoffwechsel
Gibt es Fitmacher aus der Natur?
Damit das Gehirn gut arbeiten kann, braucht es nicht nur Sauerstoff, sondern auch Nährstoffe wie zum Beispiel Lecithin. Chemisch gesehen ist Lecithin ein Phospholipid, das zu den wichtigsten Bausteinen jeder Körperzelle zählt. Es ist am Aufbau und der Funktion wichtiger Organe wie Herz, Leber und Nieren sowie auch des Gehirn- und Nervengewebes beteiligt. Eine regelmäßige Zufuhr von Lecithin, das aus der Sojabohne gewonnen wird, steigert die Immunkraft und fördert die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung. Außerdem kann Lecithin Stresserscheinungen, Abgespanntheit und Nervosität lindern.
Auch so manche Heilpflanze – wie etwa der Ginseng – erhöhen zum einen die Aktivität des Gehirns und verbessern so Konzentration und Gedächtnis, zum anderen regen sie auch Körperfunktionen an.
Auch Ginkgo ist ein Heilmittel aus der Natur welches das Gedächtnis verbessert. Der Extrakt aus dem Blatt des Ginkgobaumes verbessert die Fließeigenschaft des Blutes, somit kann das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt werden. Ginkgo schützt zudem die Gefäße. Durch die verbesserte Blutzirkulation wirkt Ginkgo auch kalten Händen und Füßen entgegen.
Nährstoffe für die geistige Fitness
Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind die wesentlichen Nährstoffe für eine optimale Funktion des Gehirns. Sie sind in der Regel in einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge vorhanden.
Kohlenhydrate richtig dosieren
Die nötige Energie bekommt das Gehirn über die Kohlenhydrate. Die Höhe des Blutzuckerspiegels beeinflusst Stimmung, Denken und Aufmerksamkeit. Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern damit Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche. Da das Gehirn keinen Energiespeicher hat, muss es permanent mit Glucose, der kleinsten Einheit der Kohlenhydrate „gefüttert“ werden. Das bedeutet nicht, dass man ständig Zucker essen soll. Vielmehr sollte man komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte) essen, da diese im Verdauungstrakt nur langsam zu Glucose abgebaut werden und dadurch die Glucose nach und nach ins Blut gelangt und dem Gehirn kontinuierlich zur Verfügung steht.
Wie sieht es mit Süßem aus?
Trauben- und Haushaltszucker aus Süßigkeiten, Kuchen oder gezuckerten Erfrischungsgetränken wie Eistee, Limonade und Cola gehen schnell ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an und fällt bald wieder ab. Ein niedriger Blutzuckerspiegel hat Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsmangel zur Folge.
Auch Eiweiß ist als Baustoff für die Botenstoffe wichtig?
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die den Botenstoffen als Bausubstanz dienen. Von den insgesamt 20 Aminosäuren kann der Körper acht nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren befinden sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse.
Keine Hirn-Leistung ohne Botenstoffe
Die Botenstoffe Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Acetylcholin, Melatonin und Dopamin benötigt das Gehirn, um die Nervenzellen zu aktivieren. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb für die Botenstoffe die beste Grundlage.
BotenstoffAufgabe im Gehirnnötiger BaustoffVorkommen der AminosäurenAcetylcholinLernfähigkeit, Gedächtnis, Wachheit, WahrnehmungAminosäure Cholin als Komponente des LecithinsCholin: Eigelb, Soja, Käse, Nüsse, HaferflockenSerotoninSeelische Ausgeglichenheit, Hunger und Appetit-Regulation, Schlaf-Wach-RhythmusAminosäure Tryptophan
Vitamine B6 und B12
kleine Mengen Glucose Tryptophan: Fleisch, Fisch, Eier, rote Beete, Käse, Weizen, Hülsenfrüchte, Fenchel, Tomaten, Spinat, BananenNoradrenalinAufmerksamkeit, LernfähigkeitBotenstoff Dopamin
Aminosäuren Phenylalanin, Lysin, Methionin, Tyrosin
Vitamine C u. B
Magnesium Phenylalanin, Lysin, Methionin: Fleisch, Fisch, Käse, Bananen, rotes Gemüse, Fenchel, Vollkornbrot, StudentenfutterTabelle 1: Wichtige Botenstoffe für das Gehirn
Spielen Fette für die Nerven auch eine Rolle?
Gehirn- und Nervenzellen sind zum Schutz mit Fettgewebe gepolstert. Für die Funktion des Gehirns haben die ungesättigten Fettsäuren, vor allem die Omega-3 Fettsäuren, eine große Bedeutung. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren. Fette Fische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Andere wichtige ungesättigte Fettsäuren bekommt das Gehirn über den Verzehr von Pflanzenölen (Rapsöl, Kürbiskernöl, Olvenöl) und (Wal-)Nüssen.
Vitamine und Mineralstoffe
Zur Herstellung der Botenstoffe und zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen benötigt das Gehirn Vitamine. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente übernehmen vielfältige Aufgaben, vor allem bei der Übertragung der Informationen im Gehirn. Die folgenden Tabellen geben einen kleinen Überblick.
VitaminFunktion im GehirnVorkommenVitamin A und Beta-CarotinSehprozess
Schutz der Zellen vor freien Radikalen Leber, Butter, Käse
Beta-Carotin: alle grünen und gelb-roten Gemüsesorten und FrüchteVitamin ESchutz der Zellen vor freien Radikalen Getreide, Weizenkeime, Pflanzenöle, EierB-Vitamine (B1, B6, Folsäure, B12)Botenstoff-Stoffwechsel
Aufmerksamkeit, Konzentration, Stimmung Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Nüsse, Kohl, GemüseVitamin CAufbau des Botenstoffs Serotonin
Schutz der Zellen vor freien Radikalen Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Paprika, Kohl, Kartoffeln, Sanddorn
Tabelle 2: Vitamine für das Gehirn
NährstoffFunktion im GehirnVorkommenCalciumInformationsvermittlung in den Synapsen
Lernfähigkeit Milch- und Milchprodukte, grüne Gemüsesorte, Sesamsamen, Nüsse und MineralwasserMagnesiumEnergiehaushalt
Stressabbau Vollkorn, Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und SamenEisenBlutbildung
Sauerstofftransport zum Gehirn
Produktion von Hormonen und Botenstoffen Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Weizenkeime, Johannisbeeren
Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen im Darm!
Tabelle 3: Mineralstoffe und Spurenelemente für das Gehirn
Wasser fördert das Denken
Ideal ist eine Flüssigkeitszufuhr von zwei Litern pro Tag in Form von Wasser oder Tee. Kaffee steigert nur kurzfristig die Konzentration. Die anregende Wirkung von Kaffee ist nach einer Tasse erreicht und lässt sich durch weiteren Konsum kaum steigern. Alkohol in kleinen Mengen, d.h. pro Tag ein kleines Glas Wein, schützt die Gefäße aber übermäßiger Alkoholgenuss zerstört die Gehirnzellen.
Welche medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei alterbedingten Denkstörungen?
Neben dem oben erwähnten Ginkgo gibt es bei zunehmender denkstörung im Sinne einer zu nehmenden Demenz mittlerweile eine Gruppe von Medikamenten die die Denkleistung wieder verbessern und das weitere Voranschreiten des Abbauprozesses verzögern können. Dazu gehören vor allem das Memantin sowie die Gruppe der Cholinesterasehemmer.
Welchen Einfluss hat unser Lebensstil?
Neben unserer Ernährung und Bewegung hat auch ein gesunder Lebensstil einen nachgewiesenen Einfluss, dazu gehört unter anderem Entspannungsphasen und genügend Schlaf, Freude, Interesse und Neugier, und auch Gebet und Meditation.